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失眠問題，我們每個人這一生多多少少一段時期內都會發生。 不過是有的失眠嚴重持續時間久，有的失眠短暫很容易恢復。 我之前也是因為工作壓力大，加上個人性格比較較真，再加上習慣性晚睡，在很長的一段時間，一直是一上床就難以入睡，腦海里會想各種事情，無法睡著，即使臨近凌晨入睡了睡眠也非常淺。 ... 這折磨了我好幾年。 後來通過看醫生，不斷的自我學習睡眠和心理學相關書籍，包括後來不斷練習瑜伽，阿育吠陀以及中醫道家養生知識。最終擺脫了這個問題，並再也沒有出現。 一旦最終掌握了失眠問題的原因原理方法，就一定能最終超越。 失眠的定義 要分析失眠，我們首先要給它下個定義。 失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等。 這是一種常見問題。 失眠在夜晚睡眠紊亂的基礎上往往同時伴有日間功能障礙。 睡眠相關的日間功能損害包括： （1）疲勞或全身不適； （2）注意力、注意維持能力或記憶力減退； （3）學習、工作和（或）社交能力下降； （4）情緒波動或易激惹； （5）日間思睡； （6）興趣、精力減退； （7）工作或駕駛過程中錯誤傾向增加； （8）緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關的其他軀體癥狀； （9）對睡眠過度關注。 失眠的判定 那麼，我們根據什麼來判定自己是否失眠呢？ 現在中國成年人失眠的診斷標準是： （1）失眠表現入睡困難，入睡時間超過30分鐘； （2）睡眠質量睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降；（3）總睡眠時間總睡眠時間減少，通常少於6小時。 如果你在一段時間內，以上三個條件至少有一個總是符合，你就基本上算是有失眠問題了。 而失眠根據病程時間長短，一般分為三種程度： (1) 急性失眠，病程<1個月； (2) 亞急性失眠，病程≥1個月，<6個月； (3) 慢性失眠，病程≥6個月。 失眠的分類 失眠一般分為兩大類，原發性和繼發性兩類： 1.繼發性失眠 由於身體或精神上其他真正疾病，導致的伴生的失眠現象。包括軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠。 一般來說起主要原因的疾病去醫院都可以檢查出來，身體自身也會有感覺。 調整的重心是放在主因疾病上，也就是說當其他疾病消除了，失眠現象也就會隨之消失。 2.原發性失眠 除了繼發性失眠，剩下就是原發性失眠。 這時我們通常找不到明確病因，或在排除可能引起失眠的病因後仍遺留失眠癥狀。 原發性失眠又可以分成三種，心理生理性失眠、主觀性失眠、特發性失眠： （1）心理生理性失眠：這是原發性失眠中最常見的。往往是因為不適當的睡眠行為習慣，然後為某一個或長期事件對患者大腦邊緣系統功能穩定性的影響，邊緣系統功能的穩定性失衡最終導致了大腦睡眠功能的紊亂，導致失眠發生。 失眠者往往過度關注自己是否能夠入睡，並容易形成一種惡性循環，努力去睡->緊張->更覺醒->焦慮->進一步增加睡眠障礙，往往是當失眠者分心不刻意關注睡眠，反而容易入睡。 （2）主觀性失眠：又成為睡眠狀態感知不良。患者不能確切辨別總的睡眠時間，往往是主觀上低估了睡眠時間。 表現失眠者自己認為在夜間大部分時間「感知」到環境或持續思維。但實際上通過儀器進行多導睡眠圖檢測，實際上並沒有明顯睡眠障礙。白天功能也並沒有受損，白天沒有犯困打盹。 這種主觀性失眠其實也是心理上給自己增添了額外的負擔。 （3）特發性失眠：常見於嬰兒或低齡兒童就開始。患者睡眠紊亂，入睡困難或者維持時間短。白天功能性也出現受損，有犯困打盹現象。 這類失眠可能與中樞神經系統負責睡眠-覺醒周期的內在缺陷有關。 這類失眠需要在醫生指導下調整，並自己養成良好的作息習慣。 ... 睡眠周期 人的整個睡眠過程不是一成不變的，存在一個生物節律. 人一個晚上睡眠分成多個睡眠周期，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。 而在一個睡眠周期里，在90~110分鐘的時間內會經歷一個有5個不同階段的周期，國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。 （1）入睡期 階段1是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬於這一階段。此時腦波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小。它是清醒和睡眠之間的轉換期，這一階段人很容易醒來，我們平常也把它稱之為半睡狀態。 失眠人群這一階段初始入睡時間會很長，也很容易醒； （2）淺睡期 階段2開始正式睡眠，屬於淺睡階段。此時腦波漸呈不規律進行，頻率與振幅忽大忽小，其中偶爾會出現被稱為「睡眠錠」的高頻、大波幅腦波，以及被稱為「K結」的低頻、很大波幅腦波。這一時期也容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒； （3）熟睡期 階段3也叫中睡期，這一時期意識消失，不易覺醒，我們平常也把它稱之為睡沉狀態或沉睡狀態，持續時間大約40分鐘； （4）深睡期 階段4睡眠更深，這一時期睡眠深沉，覺醒相當困難，我們平常也把它稱之為睡「死」了，持續時間大約20分鐘； 階段3和階段4都屬於沉睡階段，被試不易被叫醒。此時腦波變化很大，頻率只有每秒1~2周，但振幅增加較大，呈現變化緩慢的曲線。 以上四個階段的睡眠共要經過約60～100分鐘，而且均不出現眼球快速跳動現象，故統稱為非快速眼動睡眠（non－rapid eye movement sleep，簡稱non－REMs）。 （5）快速眼動期 階段5，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。這一時期眼球快速轉動，大約50-60次/分，我們平常也把它稱之為做夢狀態，持續時間大約5-10分鐘。 這一時期睡眠者通常會有翻身的動作，並很容易驚醒，似乎又進入階段1的睡眠，但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱REMs）的睡眠階段。 就這樣，每個睡眠周期都是從朦朧入睡開始，隨後睡眠逐漸加深，一直到熟睡，然後轉入快速眼動的做夢睡眠。非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動期（REM）交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環往復。 人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9~12小時，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時。 所以保證所在年齡段的睡眠時間，不要過少，也不要過多。 失眠的原因 失眠的原因一般分為8類： （1）心理因素：包括考前、工作及生活壓力，失戀，別離等事件刺激，以及其他緊張，焦慮，抑鬱，過度興奮等心理原因； （2）生活習慣因素：睡眠節律的改變或紊亂，睡前劇烈運動，或睡前看手機讓頭腦興奮刺激的內容，以及睡前飽食或吸菸，以及飲用酒，咖啡，茶等刺激性食物； （3）環境因素：包括睡眠壞境的突然改變，強光，噪音，溫度濕度異常，枕頭等臥具的不適； （4）軀體因素：有身體器質性病變引起失眠，導致我們之前講的繼發性失眠； （5）精神因素：神經癥，抑鬱癥，精神分裂癥，老年癡呆癥，人格異常等精神病癥； （6）年齡因素：如老年性失眠； （7）藥物因素：服用了會影響睡眠障礙的藥物； （8）睡眠相關疾病：如睡眠呼吸暫停癥，不寧腿綜合癥（癥狀為不可控制地不停擺動小腿或整個大腿）。 所以，我們解決失眠的問題，就要找醫生以及自己從以上8類原因去一一排查。 你可以自己列一張表，自己先分析一下，哪些因素是自我感知比較明顯的會引發失眠； 如果這個因素下有好幾個影響失眠原因，再把他們按重要程度排個序。這樣你對自己失眠就有了一個基礎的自我評估表。 然後在這個評估表基礎上，開始逐項去調整。看看對睡眠有什麼改善。 ... 對絕大多數人來說，心理因素和生活習慣因素才是導致失眠的最主要原因。而這是可以通過自我調整，從而自己就能解決失眠的問題。

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